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11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

时间:2019-08-13 10:58:22  来源:  作者:

作为瑜伽老师,我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人,当然,要真正的解决腰背部疼痛的问题,并不是1节课或者1次练习就可以,但如果练习者已经出现疼痛,并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

 

这套全方位放松下腰背部疼痛的练习,就非常适合,练习完后,下腰背部紧张或者疼痛的人,会立刻感觉轻松很多,一起来看看吧:

 

1、英雄前屈

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

 

  • 跪立在垫面上,双脚并拢
  • 臀部坐向脚后跟,身体前屈
  • 俯卧在垫面上,双手向前伸展
  • 或者放松放在头部的两侧
  • 保持5-8个呼吸

 

2、猫牛式

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 跪立在垫面上,双腿双手臂垂直垫面
  • 呼气,尾骨向后向下转动
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
  • 最后抬头,吸气,抬头
  • 从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展
  • 最后转动骨盆向前
  • 重复练习3-5组
  • 注意脊柱一定要有控制的延展流动

 

3、蹲坐式

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 山式站立,双脚打开略大于髋部
  • 脚尖向外打开45度
  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢蹲坐向下
  • 双手合十放于胸前
  • 两侧大臂抵住大腿内侧
  • 保持5-8个呼吸

 

4、蹲坐式+扭转

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 从蹲坐式开始
  • 右手带动脊柱向右扭转
  • 左手握住右侧小腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

5、简易坐+扭转

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 简易坐,吸气延展脊柱
  • 呼气身体向右扭转
  • 右手放在身体的后侧
  • 左手放在右大腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

6、束角式

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 坐立在垫面上,双脚并拢
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前
  • 双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

 

7、排气式

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

 

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双手抱住小腿前侧
  • 呼气,将双腿尽量拉近身体
  • 保持5-8个呼吸

 

8、快乐婴儿式

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双腿向外打开略大于髋部
  • 双手握住脚掌,小腿垂直垫面
  • 双肩不要离开垫面
  • 保持5-8个呼吸

 

9、仰卧束角式

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 坐立在垫面上,双脚并拢
  • 身体向后仰卧在垫面上
  • 保持5-8个呼吸

 

10、仰卧针眼式

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 将左脚放在右大腿上
  • 双手从左腿下方穿过
  • 抱住右小腿前侧,将右腿拉向身体
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

11、仰卧脊柱扭转

 

11个瑜伽动作,教你“全方位”放松下腰背部(瑜伽小白也可以做)

 

 

 

  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 掌心朝下,屈双膝
  • 身体向做扭转,左手放在右大腿上
  • 辅助拉伸,保持5-8个呼吸,换另一侧


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